Probiotika a prebiotika patří mezi velmi diskutovaná témata v oblasti výživy. Přestože tato dvě slova znějí podobně, z hlediska jejich účinků na lidské zdraví se chovají odlišně. Probiotika jsou v podstatě bakterie prospěšné pro lidský organismus, zatímco prebiotika tvoří potravu pro tyto bakterie. Tento článek shrnuje základní poznatky o obou skupinách těchto látek.
Co jsou probiotika a prebiotika?
Probiotika i prebiotika představují látky důležité pro lidské zdraví. Účinky obou skupin se však liší. Probiotika jsou látky obsahující živé bakterie, jsou součástí některých potravin či doplňků stravy. Jejich užívání skýtá četné zdravotní výhody.
Prebiotika jsou naopak látky pocházející z určitých druhů sacharidů (většinou vlákniny), které střevo nedokáže strávit. Stávají se poté živinami pro bakterie, které jsou lidskému organismu prospěšné a jsou součástí střevního mikrobiomu. Střevní bakterie, které jsou souhrnně označovány jako střevní flóra či mikroflóra, plní v lidském těle řadu důležitých funkcí.
Konzumace vyváženého množství prebiotik i probiotik vede k nastavení správné rovnováhy bakterií ve střevě, což přispívá k lepšímu zdravotnímu stavu.
Prebiotika a probiotika jsou někdy označovány souhrnným názvem Symbiotika.
Proč jsou střevní bakterie prospěšné?
Pro organismus prospěšné bakterie, vyskytující se ve střevě, chrání tělo před škodlivými bakteriemi a plísněmi. Jejich další funkcí je prevence zánětlivých onemocnění v těle, protože vysílají určité signály pro imunitní systém, které mu říkají, že je vše v pořádku. Některé střevní bakterie tvoří vitamín K a mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou hlavním zdrojem živin pro buňky tlustého střeva. Podporují vznik dostatečně odolné střevní bariéry, která zamezí případnému vstupu škodlivých látek, virů a bakterií. To vede ke snížení rizika vzniku zánětlivého procesu a případného nádorového procesu.
Jakým způsobem ovlivňují potraviny střevní bakteriální flóru?
Konzumované jídlo velkou měrou ovlivňuje složení střevních bakterií (zastoupení „prospěšných i škodlivých“). Jako příklad si můžeme uvést zvýšený příjem cukrů ve stravě a příjem potravin s vysokým obsahem tuků, které mají negativní vliv na střevní bakterie. Při konzumaci takové stravy narůstá množství „škodlivých“ bakterií. Jakmile jednou zahájíte pravidelný příjem stravy vhodné pro škodlivé bakterie, tyto následně nabydou schopnosti rychlejšího růstu a snadněji kolonizují, naopak, prospěšných bakterií bude málo na to, aby jim v tom zabránily. Škodlivé bakterie mohou negativně ovlivnit vstřebávání živin, což může vést k obezitě či nadváze. Naproti tomu lidé, kteří mají ve střevě zdravou mikroflóru, mívají štíhlejší postavu, protože zdravá strava podporuje růst zdravé střevní mikroflóry.Složení střevní mikroflóry také negativně ovlivňují potravinami ošetřené pesticidy (např. Roundup). Znalosti této problematiky jsou zatím malé, je nutno provést další klinické studie.
Průzkumy ukázaly, že změny ve složení některých typů bakterií mohou být způsobeny užíváním antibiotik, zejména pokud jsou antibiotika užívána v průběhu dětství a dospívání.
Užívání antibiotik je velmi rozšířené, řada studií se proto zabývá vznikem případných zdravotních problémů u lidí ve vyšším věku (kteří často užívají nejen antibiotika, ale i velké množství jiných léčivých látek).
Které potraviny patří mezi prebiotika?
Předtím, než začnete nakupovat drahé prebiotické doplňky stravy, je vhodné si uvědomit, že prebiotika tvoří zcela přirozenou součást některých běžných potravin. Jedná se totiž o druhy vlákniny, které se nachází v zelenině, ovoci a luštěninách. Tyto typy vlákniny jsou nestravitelné, ale fungují jako výživa pro bakterie žijící v zažívacím traktu člověka.
Mezi potraviny, které mají vysoký obsah prebiotické vlákniny, řadíme:
- Luštěniny (především hrách, fazole)
- Oves
- Banány
- Malé bobulovité ovoce
- Jeruzalémské artyčoky (liší se od klasických artyčoků)
- Chřest
- Pampeliška
- Česnek
- Pórek
- Cibule
Prospěšné bakterie žijící ve střevě přeměňují prebiotickou vlákninu na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (butyrát). Účinky butyrátu jsou studovány, bylo prokázáno, že má významný protizánětlivý účinek uvnitř tlustého střeva.
Tyto účinky mohou rovněž ovlivnit genovou expresi a blokovat tak růst rakovinných buněk, dále pomáhají zajistit energii pro zdravé buňky, které potom mohou růst a dělit se obvyklým způsobem.
Které potraviny patří mezi probiotika?
Je známo velké množství probiotických potravin, jejichž součástí jsou užitečné bakterie (např. jogurty a některé mléčné výrobky).
Velmi vhodnou a kvalitní potravinou jsou bílé jogurty s obsahem živých kultur. Další skvělou volbou do vašeho jídelníčku jsou kvašené výrobky (obsahují prospěšné bakterie, díky obsahu cukru či vlákniny). Mezi kvašené potraviny patří:
- Kysané zelí
- Kimchi (korejský kvašený salát
- Čaj z kombuchy
- Kefír, podmáslí, acidofilní mléko
- Některé druhy nakládané zeleniny (nepasterizované)
Pokud chcete do svého jídelníčku zařadit kvašené potraviny jako zdroj probiotik, ujistěte se, že potraviny jsou nepasterizované (tento proces totiž probiotick bakterie zabíjí).
Některé potraviny je možno řadit do obou skupin, neboť obsahují jak prospěšné bakterie, tak zdroj vlákniny, kterým se bakterie živí. Jako příklad můžeme uvést kyselé zelí.
Probiotické doplňky stravy
Mezi probiotické doplňky stravy řadíme tablety, kapsle či tekutiny s obsahem živých prospěšných bakterií. Tyto výrobky jsou velmi populární a na trhu snadno dostupné, ale ne všechny jsou kvalitní a účinné. Jednotlivé výrobky se liší svou kvalitou (složení je různé- různé typy bakterií i jejich množství obsažené ve výrobku). Obvykle jejich obsahem nebývá složka vlákniny, která tvoří živiny pro střevní bakterie.
Některé probiotické doplňky stravy umožňují transportovat bakterie až do tlustého střeva (tím je jejich účinek lepší), zatímco některé se dostanou pouze do žaludku (kde jsou znehodnoceny zde přítomnými žaludečními kyselinami).
U některých lidí není užívání probiotik vhodné (např. lidé se syndromem bakteriálního přerůstání ve střevě či pacienti citliví na některé složky obsažené ve výrobcích).
Nicméně, probiotika jsou pro většinu uživatelů velmi prospěšná.
Ohledně vhodnosti užívání těchto výrobků a doplňků stravy byste se měli poradit se svým lékařem.
Závěr
Správné složení střevní mikroflóry je velice důležité pro zdraví. Do konzumované stravy je vhodné zařadit potraviny s obsahem probiotik a prebiotik, které přispívají k rovnováze prospěšných a škodlivých bakterií ve střevě. K dispozici jsou také probiotické doplňky stravy, před jejich nákupem se však nejdříve poraďte se svým lékařem.
Autor: MUDr. Tereza Vitvarová (napsáno pro portál Medlicker.com - volně upraveno Ing. Vladimír Klescht)
Probiotika a prebiotika patří mezi velmi diskutovaná témata v oblasti výživy. Přestože tato dvě slova znějí podobně, z hlediska jejich účinků na lidské zdraví se chovají odlišně. Probiotika jsou v podstatě bakterie prospěšné pro lidský organismus, zatímco prebiotika tvoří potravu pro tyto bakterie. Tento článek shrnuje základní poznatky o obou skupinách těchto látek.
Co jsou probiotika a prebiotika?
Probiotika i prebiotika představují látky důležité pro lidské zdraví. Účinky obou skupin se však liší. Probiotika jsou látky obsahující živé bakterie, jsou součástí některých potravin či doplňků stravy. Jejich užívání skýtá četné zdravotní výhody.
Prebiotika jsou naopak látky pocházející z určitých druhů sacharidů (většinou vlákniny), které střevo nedokáže strávit. Stávají se poté živinami pro bakterie, které jsou lidskému organismu prospěšné a jsou součástí střevního mikrobiomu. Střevní bakterie, které jsou souhrnně označovány jako střevní flóra či mikroflóra, plní v lidském těle řadu důležitých funkcí.
Konzumace vyváženého množství prebiotik i probiotik vede k nastavení správné rovnováhy bakterií ve střevě, což přispívá k lepšímu zdravotnímu stavu.
Prebiotika a probiotika jsou někdy označovány souhrnným názvem Symbiotika.
Proč jsou střevní bakterie prospěšné?
Pro organismus prospěšné bakterie, vyskytující se ve střevě, chrání tělo před škodlivými bakteriemi a plísněmi. Jejich další funkcí je prevence zánětlivých onemocnění v těle, protože vysílají určité signály pro imunitní systém, které mu říkají, že je vše v pořádku. Některé střevní bakterie tvoří vitamín K a mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou hlavním zdrojem živin pro buňky tlustého střeva. Podporují vznik dostatečně odolné střevní bariéry, která zamezí případnému vstupu škodlivých látek, virů a bakterií. To vede ke snížení rizika vzniku zánětlivého procesu a případného nádorového procesu.
Jakým způsobem ovlivňují potraviny střevní bakteriální flóru?
Konzumované jídlo velkou měrou ovlivňuje složení střevních bakterií (zastoupení „prospěšných i škodlivých“). Jako příklad si můžeme uvést zvýšený příjem cukrů ve stravě a příjem potravin s vysokým obsahem tuků, které mají negativní vliv na střevní bakterie. Při konzumaci takové stravy narůstá množství „škodlivých“ bakterií. Jakmile jednou zahájíte pravidelný příjem stravy vhodné pro škodlivé bakterie, tyto následně nabydou schopnosti rychlejšího růstu a snadněji kolonizují, naopak, prospěšných bakterií bude málo na to, aby jim v tom zabránily. Škodlivé bakterie mohou negativně ovlivnit vstřebávání živin, což může vést k obezitě či nadváze. Naproti tomu lidé, kteří mají ve střevě zdravou mikroflóru, mívají štíhlejší postavu, protože zdravá strava podporuje růst zdravé střevní mikroflóry.Složení střevní mikroflóry také negativně ovlivňují potravinami ošetřené pesticidy (např. Roundup). Znalosti této problematiky jsou zatím malé, je nutno provést další klinické studie.
Průzkumy ukázaly, že změny ve složení některých typů bakterií mohou být způsobeny užíváním antibiotik, zejména pokud jsou antibiotika užívána v průběhu dětství a dospívání.
Užívání antibiotik je velmi rozšířené, řada studií se proto zabývá vznikem případných zdravotních problémů u lidí ve vyšším věku (kteří často užívají nejen antibiotika, ale i velké množství jiných léčivých látek).
Které potraviny patří mezi prebiotika?
Předtím, než začnete nakupovat drahé prebiotické doplňky stravy, je vhodné si uvědomit, že prebiotika tvoří zcela přirozenou součást některých běžných potravin. Jedná se totiž o druhy vlákniny, které se nachází v zelenině, ovoci a luštěninách. Tyto typy vlákniny jsou nestravitelné, ale fungují jako výživa pro bakterie žijící v zažívacím traktu člověka.
Mezi potraviny, které mají vysoký obsah prebiotické vlákniny, řadíme:
Prospěšné bakterie žijící ve střevě přeměňují prebiotickou vlákninu na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (butyrát). Účinky butyrátu jsou studovány, bylo prokázáno, že má významný protizánětlivý účinek uvnitř tlustého střeva.
Tyto účinky mohou rovněž ovlivnit genovou expresi a blokovat tak růst rakovinných buněk, dále pomáhají zajistit energii pro zdravé buňky, které potom mohou růst a dělit se obvyklým způsobem.
Které potraviny patří mezi probiotika?
Je známo velké množství probiotických potravin, jejichž součástí jsou užitečné bakterie (např. jogurty a některé mléčné výrobky).
Velmi vhodnou a kvalitní potravinou jsou bílé jogurty s obsahem živých kultur. Další skvělou volbou do vašeho jídelníčku jsou kvašené výrobky (obsahují prospěšné bakterie, díky obsahu cukru či vlákniny). Mezi kvašené potraviny patří:
Pokud chcete do svého jídelníčku zařadit kvašené potraviny jako zdroj probiotik, ujistěte se, že potraviny jsou nepasterizované (tento proces totiž probiotick bakterie zabíjí).
Některé potraviny je možno řadit do obou skupin, neboť obsahují jak prospěšné bakterie, tak zdroj vlákniny, kterým se bakterie živí. Jako příklad můžeme uvést kyselé zelí.
Probiotické doplňky stravy
Mezi probiotické doplňky stravy řadíme tablety, kapsle či tekutiny s obsahem živých prospěšných bakterií. Tyto výrobky jsou velmi populární a na trhu snadno dostupné, ale ne všechny jsou kvalitní a účinné. Jednotlivé výrobky se liší svou kvalitou (složení je různé- různé typy bakterií i jejich množství obsažené ve výrobku). Obvykle jejich obsahem nebývá složka vlákniny, která tvoří živiny pro střevní bakterie.
Některé probiotické doplňky stravy umožňují transportovat bakterie až do tlustého střeva (tím je jejich účinek lepší), zatímco některé se dostanou pouze do žaludku (kde jsou znehodnoceny zde přítomnými žaludečními kyselinami).
U některých lidí není užívání probiotik vhodné (např. lidé se syndromem bakteriálního přerůstání ve střevě či pacienti citliví na některé složky obsažené ve výrobcích).
Nicméně, probiotika jsou pro většinu uživatelů velmi prospěšná.
Ohledně vhodnosti užívání těchto výrobků a doplňků stravy byste se měli poradit se svým lékařem.
Závěr
Správné složení střevní mikroflóry je velice důležité pro zdraví. Do konzumované stravy je vhodné zařadit potraviny s obsahem probiotik a prebiotik, které přispívají k rovnováze prospěšných a škodlivých bakterií ve střevě. K dispozici jsou také probiotické doplňky stravy, před jejich nákupem se však nejdříve poraďte se svým lékařem.
Autor: MUDr. Tereza Vitvarová (napsáno pro portál Medlicker.com - volně upraveno Ing. Vladimír Klescht)