Bílkoviny kam se podíváš

          Každý, kdo se alespoň trochu zajímá o výživu, si nepochybně všiml, že v současnosti probíhá značná glorifikace bílkovin (proteinů). Prostě, kdo si nekupuje a neužívá produkty s dodatkovým označením „proteinový“, není dostatečně IN. V naprosté většině případů ti uživatelé ani nevědí proč to kupují a užívají, ale různí samozvaní výživoví odborníci píšou o tom na sociálních sítích, tak to přece musí být pravda. Svatá prostoto!

Nebudu s těmi samozvanými propagátory užívání proteinových produktů polemizovat, ale pokusím se čtenáře tohoto článku trochu edukovat o tom, co to ty bílkoviny vlastně jsou, jakou mají v těle úlohu, kde všude je najdeme, aby si každý sám mohl, na základě elementárních znalostí rozhodnout, zda bude i nadále podléhat „proteinové módě, nebo dá přednost normální vlastními rozumu a tím pádem racionální stravě, tj. stravě založené na principu „sezona – region“, tj. bude jíst hlavně to, co se urodí v sezoně a v našem regionu, bude jíst potraviny čerstvé, minimálně technologicky zpracované. Když píši potraviny, tak mám na mysli něco, co se urodí na stromě, nebo vyroste ze země, něco, co se páslo na pastvinách, nebo vyrostlo ve stáji či v chlívku, běhalo po dvorku nebo plavalo v řece či v rybníku a poté bylo co nejšetrněji technologicky zpracováno. Naprostá většina tzv. potravin, kterými přetékají supermarkety, jsou UZPP – ultrazpracované potravinové produkty, které našemu tělo dodají maximálně prázdnou energii bez jakéhokoliv bonusu ve formě mikroživin, tj. zejména vitamínů a minerálních látek.

A nyní tedy k bílkovinám. Bílkoviny (proteiny) patří mezi makroživiny, tj. živiny, které dodávají tělu energii. Dalšími makroživinami jsou sacharidy a tuky (lipidy) Z ničeho jiného tělo nedokáže energii potřebnou pro svoje fungování, vyrobit. Abych byl objektivní, tak je ještě jedna látka, která tělu dodá energii a tou je alkohol. Jedním dechem je však třeba říct, že alkohol je naprosto prázdná energie, bez jakýchkoliv dalších bonusů. Je třeba také dodat, že z hlediska priorit jsou hlavním zdrojem energie sacharidy (ať si říká kdo chce, co chce, příroda to prostě takto nastavila), záložním zdrojem energie jsou tuky a „havarijním“ zdrojem energie jsou bílkoviny. Když tělo začne využívat jako zdroj energie bílkoviny, je něco špatně, jelikož tělo de facto pojídá sebe sama.

Pokud narazíte někde na termín peptidy, tak vězte, že se jedná o aminokyseliny, avšak spojené do řetězců takto:  Oligopeptidy jsou peptidy obsahující 2 až 10 aminokyselin, Polypeptidy jsou peptidy obsahující 11 až 100 aminokyselinami, mají polymerní charakter, Bílkoviny jsou peptidy obsahující více než 100 aminokyselin. Bílkoviny se tudíž skládají z aminokyselin, které jsou spojeny peptidovou vazbou do řetězce. Jsou to stejně jako sacharidy a tuky, organické sloučeniny vodíku, uhlíku a kyslíku. Aminokyseliny navíc ale obsahují dusík (odtud také vychází název aminokyselin, neboť „amino“ znamená „dusík. Bez aminokyselin by neexistoval na naší planetě život. S jistou nadsázkou se říká, že „život je zvláštní forma existence aminokyselin“. Na bílkoviny jsou vázány veškeré životní funkce (proteiny, z řeckého protos – první). Strukturální bílkoviny (např. kolagen, aktin, myozin) vytvářejí buněčné a tkáňové složky, transportní bílkoviny (např. hemoglobin, lipoproteiny) pomáhají přenášet životně nezbytné látky, další bílkoviny fungují jako hormony (např. inzulin) či enzymy (např. amyláza) a jiné bílkoviny jsou nezbytné při ochraně a obranně organismu (např. imunoglobulin, fibrinogen).

Pro správné fungovaní organismu je nezbytných 20 aminokyselin, které se dělí na esenciální, to ty, jsou ty, které si tělo nedokáže samo vytvořit (obsahují řetězce, které tělo nedokáže syntetizovat). Je jich celkem 8 a konkrétně to jsou Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin, Fenylalanin, Tryptofan a Threonin. Pak jsou aminokyseliny semiesenciální, tj. takové, které náš organismus sice dokáže syntetizovat, avšak jejich produkce není dostatečná pro podporu růstu. Jsou tedy esenciální zejména pro děti. Ty jsou dvě a jsou to Arginin a Histidin. Největší skupinou jsme neesenciální aminokyseliny, které za určitých podmínek dokáže lidský metabolismus vytvořit a díky tomu dokáže krýt jejich potřebu pro organismus. Těchto je 10 a jsou to: Glycin,  Alanin,  Cystein,  Serin, Prolin, Kyselina asparagová, Kyselina glutamová,  Asparagin, Glutamin a Tyrozin.

Bílkoviny jsou působením enzymů v trávícím traktu postupně rozloženy na aminokyseliny. Přibližně za 3-5 hodin po příjmu potravy jsou uvolněné aminokyseliny.  vstřebány buňkami tenkého střeva a dále vstupují do krevního oběhu.  Pro správné a hlavně nepřetržité fungování všech tělesných orgánů máme v těle něco, o čem naprostá většina samozvaných výživových odborníků na sociálních sítích, nemá ani tušení a tím je tzv.   aminokyselinový pool, což je jakási aminokyselinová hotovost, která je využívána pro syntézu proteinů a řady dalších biologicky významných látek. Velikost a skladba aminokyselinového poolu je podle potřeby regulována prostřednictvím řady nervových a humorálních působků. V období anabolických reakcí je aminokyselinový pool doplňován aminokyselinami uvolňovanými při štěpení bílkovin potravy. V období katabolických reakcí je doplňován z endogenních zdrojů (především kosterního svalstva).

U lidí, kteří jedí všechny druhy potravin, nebývá obvykle s dostatečným příjmem a využitím bílkovin problém. Jisté problémy nastávají u lidí, stravujících se alternativně, tj. zejména u vegetariánů a hlavně u veganů. Důvod je ten, že všech 8 esenciálních aminokyselin je obsaženo pouze a jen v produktech živočišného původu. Takže, pokud si chce nějaký alternativec poskládat stravu tak, aby v ní měl všech 8 esenciálních aminokyselin, musí být velmi dobře erudovaný. A rozhodně by měl znát Rubnerův zákon o limitní aminokyselině, který říká, že „Z přijatých bílkovin si tělo může pro vlastní syntézu proteinů využít pouze takové množství aminokyselin, které odpovídá obsahu nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny v dané potravině nebo zdroji bílkovin“. Ostatní přebytečné aminokyseliny se pak rozkládají a využívají jako energetický zdroj, i kdyby celkově v těle panoval nedostatek bílkovin. Tělo totiž funguje jako "sestavovací dílna", která potřebuje všechny potřebné stavební kameny (esenciální aminokyseliny) ve správném poměru. Pokud chybí byť jen jedna, i když je jí dostatek z jiných zdrojů nebo se jedná o nadbytek, nelze stavět. Tento zákon vysvětluje, proč je důležitá kvalita a složení bílkovin ve stravě. Zajištění vyváženého příjmu všech esenciálních aminokyselin je klíčové pro efektivní syntézu vlastních bílkovin v těle. Za uvedeným tvrzením je také potřeba vidět následky, které může nevyvážený poměr aminokyselin, nebo nedostatek některé z esenciálních, mít na náš organismus. Nemusí zákonitě hned propuknout nějaká nemoc, ale může se to projevit jinými příznaky, které rozhodně nejsou příjemné. Kupříkladu esenciální aminokyselina Tryptofan – jejími metabolity jsou velice důležitý neurotransmiter serotonin či „spánkový hormon“ melatonin, čili nedostatek Tryptofanu se může projevit dlouhodobě špatnou náladou, zasmušilostí a v krajním případě může skončit až depresí. Nedostatek melatoninu zapříčiní nekvalitní spánek a tím narušení přirozeného cirkadiálního rytmu.

Myslím, že základní teorie stačilo, pojďme se na bílkoviny podívat z praktického hlediska, a to odpovědí na otázky kolik bílkovin potřebujeme pro svoje normální fungování a jaké jsou jejich nejlepší zdroje.

Na otázku, kolik bílkovin potřebujeme denně zkonzumovat, je odpověď velmi jednoduchá. Od jednoho roku výše potřebuje člověk zkonzumovat 0,8 – 1 gram bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Řeč je o běžném člověku, který neprovozuje žádný silový sport. U silových sportů je možné množství zkonzumovaných bílkovin navýšit až na 2,2 – 2,5 gramu na 1 kg tělesné hmotnosti. Věřte nebo ne, ale ten průměrný 1 gram/1 kg je možné bez nejmenších problémů pokrýt standardní racionální stravou. Jistě, u silového tréningu těch 2,5 g/1 kg je to téměř nemožné, takže tam lze proteinovým suplementům říct ano. Ale kolik lidí, kteří se cpou různými proteinovými tyčinkami, se věnuje silovému sportu? S pravděpodobností rovnající se jistotě, si dovolím tvrdit, že naprosté minimum. Oni hlavně lidé, kteří se věnují silovým sportům nejí bezhlavě proteinové tyčinky, ale také se snaží většinu potřeby bílkovin pokrýt přirozenými potravinami a na doplnění požadovaného množství si velmi pečlivě vybírají kvalitní proteinové nápoje. Smysl to má i v tom, že většina lidí trénuje po práci, tj. v podvečer nebo večer a po silovém tréninku se doporučuje doplnit proteiny cca 2 hodiny po jeho ukončení. To zase naráží na problém třeba v tom, že dát si hovězí steak večer před spaním, není úplně moudré, neboť tím zatížíme trávící soustavu, která by měla v noci odpočívat (maso trávíme až 36 hodin). Bílkoviny ve formě nápoje ji zatíží minimálně. Tolik k množství. Je to prosté a jednoduché.

Pokud jde o zdroje, těch je velké množství, v podstatě neexistuje potravina, která by bílkoviny neobsahovala, takže hlavním měřítkem je při tomto posuzování množství bílkovin ve 100 gramech dané potraviny. Pro jednodušší přehled je zde tabulka:

 Obsah bílkovin a tuku v rostlinných potravinách

pozn. hodnoty jsou uvedené ve 100 g suché potraviny nebo na 100 ml tekuté potraviny

Kromě obsahu bílkovin v jednotlivých potravinách nás samozřejmě zajímá jejich kvalita. Ta se vyjadřuje pomocí několika indexů kvality, kdy nejstarším a dodnes používaným indexem, který si dává za cíl hodnotit kvalitu bílkovin je jejich biologická hodnota (BV). Číselně se vyjadřuje na škále od 0 do 100, přičemž vyšší číslo značí kvalitnější bílkovinu. BV se často udává v poměru k hodnotě BV vaječné bílkoviny, která byla dříve považována za tu nejkvalitnější a měla přidělenou hodnotu BV 100. My už dnes víme, že nejkvalitnější není, takže v některých případech může být číselná hodnota studované potraviny i vyšší než 100 (syrovátkový protein má hodnotu BV 104). Viz tabulka:

Závěr

Běžný člověk, který jí pestře a má ve stravě obsaženou celou paletu zdrojů bílkovin, včetně těch živočišných, v dnešní době prakticky nemůže mít problém s nedostatečným nebo málo kvalitním příjmem bílkovin ve stravě. To platí i u sportovce či fyzicky aktivního jedince, který alespoň trochu dbá na svůj jídelníček. Pokud však chceme maximalizovat potenciál pro růst svalové hmoty nebo regeneraci, rozhodně se vyplatí množství a kvalitu bílkovin v našem jídelníčku sledovat.

Z uvedeného jednoznačně vyplývá, že nejrůznější produkty s přídomkem „proteinový“ jsou velmi přínosné a mají obrovský význam – avšak pouze a jen pro byznys jejich prodejce!

Autor: Ing. Vladimír Klescht, CEO Institutu zdravého života Welko