Vědci v USA objevili Ameriku a vydali nová výživová doporučení - viz obrázek
Pojďme se na ně podívat blíže. Na prvním místě pozitivního hodnocení lze bezpochyby a bez další diskuse, jmenovat doporučení omezit nebo zcela vyloučit průmyslové, vysoce zpravované potraviny (UZPP). Dalším pozitivem je doporučení přijímat bílkoviny v každém jídle a navýšení jejich množství na 1,2 - 1,6 g/kg tělesné hmotnosti. Jistým překvapením je rehabilitace nasycených tuků, zejména másla. S tím je možné samozřejmě také souhlasit, jelikož máslo patří mezi nejzdravější potraviny, pokud jsme schopni pohlídat si množství jeho spotřeby. Vytknout těmto doporučením nelze v podstatě nic, snad kromě toho, že ta pyramida je (alespoň pro mě) postavená na špičku.
Nedám mi však, abych s trochou ironie nezmínil fakt, že to, co je vydáváno za nová doporučení, znaly už naše babičky a při přípravě stravy pro celou rodinu se tím samozřejmě řídily. Navíc, naše babičky neznaly pojem "ultrazpacované potravinové produkty" (UZPP) a také neměly a přístup k potravinám převáženým přes půl zeměkoule. Takže vědci v USA neobjevili nového pod sluncem, ale díky za to, že tato výživová doporučení se velmi blíží lidské přirozenosti.
Článek ze zdroje jsem pro čtenáře našeho blogu přeložil a doporučení, která obsahuje, předkládám k přečetení:
Jezte pro vás přiměřené množství
* Kalorie, které potřebujete, závisí na vašem věku, pohlaví, výšce, váze a úrovni fyzické aktivity.
* Věnujte pozornost velikosti porcí, zejména u potravin a nápojů s vyšším obsahem kalorií.
* Hydratace je klíčovým faktorem celkového zdraví. Vybírejte vodu (neperlivou nebo perlivou) a neslazené nápoje.
Upřednostňujte bílkovinné potraviny při každém jídle
* Upřednostňujte vysoce kvalitní bílkovinné potraviny bohaté na živiny jako součást zdravého stravovacího režimu.
* Konzumujte různé bílkovinné potraviny z živočišných zdrojů, včetně vajec, drůbeže, mořských plodů a červeného masa, stejně jako různé bílkovinné potraviny rostlinného původu, včetně fazolí, hrachu, čočky, luštěnin, ořechů, semínek a sóji.
* Vyměňte smažení ve vysoké vrstvě tuku za pečení, opékání, restování nebo grilování.
* Konzumujte maso bez přidaných cukrů, rafinovaných sacharidů nebo škrobů či chemických přísad, nebo jen s jejich omezeným množstvím.
* Pokud dáváte přednost výraznějším chutím, dochuťte solí, kořením a bylinkami.
* Cíle pro porce bílkovin: 1,2–1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, s úpravou podle potřeby na základě vašich individuálních kalorických požadavků.
Konzumujte mléčné výrobky
* Při konzumaci mléčných výrobků zařaďte plnotučné mléčné výrobky bez přidaných cukrů.
* Mléčné výrobky jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, zdravých tuků, vitamínů a minerálů.
* Cíle pro porce mléčných výrobků: 3 porce denně jako součást stravovacího režimu s 2 000 kaloriemi, s úpravou podle potřeby na základě vašich individuálních kalorických požadavků.
Zdraví střev
* Vaše střeva obsahují biliony bakterií a dalších mikroorganismů nazývaných mikrobiom.
* Zdravá strava podporuje vyvážený mikrobiom a zdravé trávení.
* Vysoce zpracované potraviny mohou tuto rovnováhu narušit, zatímco zelenina, ovoce, fermentované potraviny (např. kysané zelí, kimchi, kefír, miso) a potraviny s vysokým obsahem vlákniny podporují rozmanitý mikrobiom, což může být prospěšné pro zdraví.
Jezte zeleninu a ovoce po celý den
* Jezte různé druhy barevné zeleniny a ovoce bohaté na živiny.
* Jezte celou zeleninu a ovoce v jejich původní podobě. Před konzumací za syrova nebo vařením důkladně omyjte.
* Dobrou volbou může být také mražená, sušená nebo konzervovaná zelenina či ovoce bez přidaných cukrů nebo jen s jejich velmi omezeným množstvím.
* 100% ovocné nebo zeleninové šťávy by se měly konzumovat v omezených porcích nebo ředěné vodou.
* Cíle pro porce zeleniny a ovoce pro stravovací režim s 2 000 kaloriemi, s úpravou podle potřeby na základě vašich individuálních kalorických požadavků:
* Zelenina: 3 porce denně
* Ovoce: 2 porce denně
Zařaďte zdravé tuky
* Zdravé tuky jsou hojně zastoupeny v mnoha celistvých potravinách, jako je maso, drůbež, vejce, mořské plody bohaté na omega-3, ořechy, semínka, plnotučné mléčné výrobky, olivy a avokádo.
* Při vaření s tuky nebo jejich přidávání do jídel upřednostňujte oleje s esenciálními mastnými kyselinami, jako je olivový, nebo pro tepelnou úpravu vhodnější řepkový olej.
* Mezi další možnosti může patřit máslo nebo hovězí lůj.
* Obecně by spotřeba nasycených tuků neměla přesáhnout 10 % celkových denní energie získané z tuků.
* Významné omezení vysoce zpracovaných potravin pomůže tento cíl splnit.
* Je zapotřebí dalšího vysoce kvalitního výzkumu, aby se určilo, které typy tuků ve stravě nejlépe podporují dlouhodobé zdraví.
Zaměřte se na celozrnné obiloviny
* Upřednostňujte celozrnné obiloviny bohaté na vlákninu.
* Významně omezte konzumaci vysoce zpracovaných, rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb, hotové nebo balené snídaňové varianty, moučné tortilly a krekry.
* Cíle pro porce celozrnných obilovin: 2–4 porce denně, s úpravou podle potřeby na základě vašich individuálních kalorických požadavků.
Omezte vysoce zpracované potraviny, přidané cukry a rafinované sacharidy
* Vyhýbejte se vysoce zpracovaným baleným, připraveným, hotovým nebo jiným potravinám, které jsou slané nebo sladké, jako jsou chipsy, sušenky a cukrovinky, které obsahují přidané cukry a sodík (sůl).
* Místo toho upřednostňujte čerstvé potraviny bohaté na živiny a doma připravená jídla. Při stravování venku si vybírejte varianty bohaté na živiny.
* Omezte nebo nejlépe úplně vyřaďte potraviny a nápoje, které obsahují umělá aromata, barviva na bázi ropy, umělé konzervanty a nízkokalorická nenutriční sladidla.
* Vyhýbejte se nápojům slazeným cukrem, jako jsou limonády, ovocné nápoje a energetické nápoje.
Přidané cukry
* Ačkoliv žádné množství přidaných cukrů nebo nenutričních sladidel není doporučováno ani považováno za součást zdravé nebo výživné stravy, jedno jídlo by nemělo obsahovat více než 10 gramů přidaných cukrů.
* Při výběru svačin by limity přidaného cukru měly odpovídat limitům FDA pro tvrzení „Zdravé“.
* Pro snazší identifikaci zdrojů přidaných cukrů hledejte ingredience, které obsahují slovo „cukr“ nebo „sirup“ nebo končí na „-óza“.
* Přidané cukry se mohou na etiketách složení objevit pod mnoha různými názvy, včetně kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, agávového sirupu, kukuřičného sirupu, rýžového sirupu, fruktózy, glukózy, dextrózy, sacharózy, třtinového cukru, řepného cukru, cukru turbinado, maltózy, laktózy, koncentrátu ovocné šťávy, medu a melasy.
* Příklady nenutričních sladidel zahrnují aspartam, sukralózu, sacharin, xylitol a acesulfam K.
* Některé potraviny a nápoje, jako je ovoce a čisté mléko, obsahují přirozeně se vyskytující cukry. Cukry v těchto potravinách nejsou považovány za přidané cukry.
Omezte alkoholické nápoje
* Pro lepší celkové zdraví konzumujte méně alkoholu.
* Mezi lidi, kteří by se měli alkoholu zcela vyhýbat, patří těhotné ženy, lidé zotavující se z poruchy užívání alkoholu nebo neschopní kontrolovat množství, které vypijí, a lidé užívající léky nebo trpící zdravotními stavy, které mohou s alkoholem interagovat. Ti, kteří mají v rodinné anamnéze alkoholismus, by měli dbát na konzumaci alkoholu a související návykové chování.
Sodík
* Sodík a elektrolyty jsou nezbytné pro hydrataci. Běžná populace ve věku 14 let a více by měla konzumovat méně než 2 300 mg sodíku denně.
* Vysoce aktivní jedinci mohou mít prospěch ze zvýšeného příjmu sodíku pro kompenzaci ztrát potem.
* Pro děti se doporučení liší podle věku:
* Věk 1–3: méně než 1 200 mg denně
* Věk 4–8: méně než 1 500 mg denně
* Věk 9–13: méně než 1 800 mg denně
* Je třeba se vyhýbat vysoce zpracovaným potravinám s vysokým obsahem sodíku.
Kojenecký věk a rané dětství (narození–4 roky)
* Přibližně prvních 6 měsíců života krmte své dítě pouze mateřským mlékem.
* Pokud není mateřské mléko k dispozici, krmte dítě kojeneckou výživou obohacenou železem.
* Pokračujte v kojení tak dlouho, jak si to matka a dítě vzájemně přejí, po dobu 2 let nebo déle. * Pokud krmíte nebo dokrmujete dítě kojeneckou výživou, přestaňte ji podávat ve 12 měsících věku a dávejte mu plnotučné mléko.
* Všichni kojení kojenci by měli dostávat denní perorální doplněk vitamínu D v dávce 400 IU počínaje krátce po narození.
* Poraďte se o doplňování vitamínu D se svým lékařem.
* Někteří kojenci vyžadují doplňování železa. Poraďte se o doplňování železa se svým lékařem.
* Přibližně v 6 měsících věku mohou kojenci začít dostávat tuhou stravu.
* Je zásadní pokračovat v kojení nebo krmení umělou výživou i během zavádění tuhé stravy.
* Mateřské mléko nebo kojenecká výživa zůstávají hlavním zdrojem výživy vašeho kojence až do 12 měsíců věku.
* Pokud má vaše dítě vysoké riziko alergie na arašídy (vzhledem k přítomnosti těžkého ekzému a/nebo alergie na vejce), poraďte se se svým lékařem o zavedení arašídů již mezi 4. až 6. měsícem. To lze provést smícháním malého množství arašídového másla s mateřským mlékem nebo umělou výživou, naředěním na bezpečnou konzistenci a podáváním lžičkou.
* U kojenců s mírným až středně těžkým ekzémem zavádějte potraviny obsahující arašídy přibližně v 6 měsících věku.
* Potenciálně alergenní potraviny – včetně ořechových másel, vajec, korýšů a pšenice – zavádějte spolu s dalšími příkrmy přibližně v 6 měsících.
* Zeptejte se lékaře svého dítěte na jeho riziko potravinových alergií a bezpečné způsoby zavádění těchto potravin.
* Kojenci by měli dostávat pestrou škálu potravin bohatých na živiny ve vhodných texturách a zároveň by se měli vyhýbat potravinám chudým na živiny a vysoce zpracovaným potravinám.
* Příklady potravin bohatých na živiny, které je vhodné zavést v období přikrmování, zahrnují: - Maso, drůbež a mořské plody
- Zelenina a ovoce
- Plnotučný jogurt a sýr
- Celozrnné obiloviny
- Luštěniny a potraviny obsahující ořechy nebo semena připravené v bezpečné formě vhodné pro kojence
- V kojeneckém a raném dětském věku se vyhýbejte přidaným cukrům.
Zavádění jídla u kojenců a batolat
* Každé dítě je jiné. Hledejte tyto známky toho, že je vaše dítě vývojově připraveno začít jíst jídlo:
* Sedí samo nebo s oporou
* Dokáže ovládat hlavu a krk
* Snaží se uchopit malé předměty, jako jsou hračky nebo jídlo
* Dává si předměty do úst
* Otevírá ústa, když je mu nabízeno jídlo
* Posouvá jídlo z přední části jazyka dozadu, aby ho spolklo
* Polyká jídlo místo toho, aby ho vytlačovalo zpět na bradu
* Rodiče a pečovatelé mohou podporovat zdravé stravování tím, že budou nová jídla nabízet vícekrát – může trvat 8 až 10 pokusů, než bude malé dítě ochotno nové jídlo ochutnat – a tím, že půjdou příkladem ve zdravém stravovacím chování.
Střední dětství (5–10 let)
* Zaměřte se na celistvé potraviny bohaté na živiny, jako jsou bílkovinné potraviny, mléčné výrobky, zelenina, ovoce, zdravé tuky a celozrnné obiloviny.
* Plnotučné mléčné výrobky jsou pro děti důležité, protože pomáhají pokrýt energetické potřeby a podporují vývoj mozku.
Dospívání (11–18 let)
* Dospívání je obdobím rychlého růstu se zvýšenými nároky na energii, bílkoviny, vápník a železo – zejména u dívek kvůli menstruaci.
* Dostatek vápníku a vitamínu D je nezbytný pro dosažení maximální kostní hmoty.
* Dospívající by měli jíst potraviny bohaté na živiny, jako jsou mléčné výrobky, listová zelenina a živočišné potraviny bohaté na železo, a zároveň výrazně omezit sladké nápoje a 164 energetické nápoje a vyhýbat se vysoce zpracovaným potravinám. Pokud je přístup k potravinám bohatým na živiny omezen, mohou být pod lékařským dohledem nutné obohacené potraviny nebo doplňky stravy.
* Vyhýbejte se kofeinovým nápojům.
* Nedoporučuje se žádné množství přidaných cukrů.
* Udělejte z vaření zábavu a pravidelnou součást chodu domácnosti.
* Povzbuzujte dospívající, aby se aktivně zapojili do nakupování potravin a vaření, aby se naučili, jak si vybírat zdravé potraviny pro celý život.
Mladá dospělost
* Dodržování Výživových doporučení podpoří optimální zdraví v tomto období, včetně snížení rizika vzniku nebo progrese chronických onemocnění a podpory dalších aspektů zdraví.
* Mozek v mladé dospělosti nadále dozrává. Zatímco k nejvýznamnějšímu zvýšení hustoty kostí dochází v dospívání, optimalizace zdraví kostí pro dosažení maximální kostní hmoty a maximální pevnosti kostí je zásadní.
* Dodržování Výživových doporučení navíc může podpořit reprodukční zdraví žen i mužů – se zvláštním důrazem na zdravé tuky, železo a folát pro ženy a zdravé tuky a bílkoviny pro muže.
Těhotné ženy
* Těhotenství zvyšuje potřebu živin pro podporu zdraví matky a růstu plodu, přičemž hlavními prioritami jsou železo, folát a jód.
* Těhotné ženy by měly konzumovat různorodé potraviny bohaté na živiny, včetně masa bohatého na železo, listové zeleniny a luštěnin bohatých na folát, vajec bohatých na cholin, a vápník bohatých mléčných výrobků a mořských plodů s nízkým obsahem rtuti a bohatých na omega-3 (např. losos, sardinky, pstruh).
* Ženy by se měly poradit se svým lékařem o užívání denního prenatálního vitamínu během těhotenství.
Kojící ženy
* Kojení zvyšuje potřebu energie a živin pro podporu tvorby mléka a zdraví matky.
* Kojící ženy by měly konzumovat širokou škálu potravin bohatých na živiny, včetně zdrojů bílkovin bohatých na vitamín B12, jako je maso, drůbež, vejce a mléčné výrobky; mořské plody bohaté na omega-3; luštěniny bohaté na folát; a zeleninu bohatou na vitamín A.
* Ženy by se měly poradit se svým lékařem o tom, zda mohou být během kojení potřebné doplňky stravy.
Starší dospělí
* Někteří starší dospělí potřebují méně kalorií, ale stále vyžadují stejné nebo větší množství klíčových živin, jako jsou bílkoviny, vitamín B12, vitamín D a vápník.
* Pro splnění těchto potřeb by měli upřednostňovat potraviny bohaté na živiny, jako jsou mléčné výrobky, maso, mořské plody, vejce, luštěniny a celé rostlinné potraviny (zelenina a ovoce, celozrnné obiloviny, ořechy a semena).
* Pokud je příjem stravou nebo vstřebávání nedostatečné, mohou být pod lékařským dohledem nutné obohacené potraviny nebo doplňky stravy.
Jedinci s chronickým onemocněním
* Dodržování Výživových doporučení může pomoci předejít vzniku nebo zpomalit rychlost progrese chronických onemocnění, zejména kardiovaskulárních onemocnění, obezity a cukrovky 2. typu.
* Pokud máte chronické onemocnění, poraďte se se svým lékařem, zda potřebujete přizpůsobit Výživová doporučení tak, aby vyhovovala vašim specifickým potřebám.
* Jedinci s určitými chronickými onemocněními mohou zaznamenat zlepšení zdravotních výsledků při dodržování diety s nižším obsahem sacharidů.
* Spolupracujte se svým lékařem na identifikaci a osvojení diety, která je vhodná pro vás a váš zdravotní stav.
Vegetariáni a vegani
* Konzumujte různé celistvé potraviny, zejména potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou mléčné výrobky, vejce, fazole, hrách, čočka, luštěniny, ořechy, semínka, tofu nebo tempeh.
* Výrazně omezte vysoce zpracované veganské nebo vegetariánské potraviny, které mohou obsahovat přidané tuky, cukry a sůl.
* Při konzumaci vegetariánské nebo veganské stravy věnujte pečlivou pozornost potenciálním nedostatkům živin.
* Vegetariánská strava má často nedostatek vitamínů D a E, cholinu a železa, zatímco veganská strava vykazuje širší nedostatky vitamínů A, D, E, B6 a B12, riboflavinu, niacinu, cholinu, vápníku, železa, hořčíku, fosforu, draslíku, zinku a bílkovin. Pravidelně sledujte stav živin, zejména železa, vitamínu B12, vitamínu D, vápníku a jódu.
* Abyste předešli nedostatkům živin, upřednostňujte cílenou suplementaci, diverzifikujte zdroje rostlinných bílkovin pro rovnováhu aminokyselin a zvyšte biologickou dostupnost minerálů pomocí technik přípravy jídla.
Autor: Ing. Vladimír Klescht (Vedoucí lektor Institutu zdravého života Welko)
Zdroj: https://realfood.gov/
Na závěr dvě moudra k zapamatování:
- Stravujte se pokud možno užitím filosofie "sezona - region", t.j. upřednostňujte čerstvé potraviny, které se urodí v dané sezoně a ve vašem regionu.
- Není nezdravá potravina, je pouze nezdravé množství. (Za potravinu považujeme pouze to, co vyroste ze země, urodí se na stromě, vyroste na pastvě nebo ve stáji či v chlévě, pobíhá po dvorku či vyroste v příznivých podmínkách v halách, nebo plave ve vodě - a pak je to co nejšetrněji technologicky zpracováno)
Vědci v USA objevili Ameriku a vydali nová výživová doporučení - viz obrázek
Pojďme se na ně podívat blíže. Na prvním místě pozitivního hodnocení lze bezpochyby a bez další diskuse, jmenovat doporučení omezit nebo zcela vyloučit průmyslové, vysoce zpravované potraviny (UZPP). Dalším pozitivem je doporučení přijímat bílkoviny v každém jídle a navýšení jejich množství na 1,2 - 1,6 g/kg tělesné hmotnosti. Jistým překvapením je rehabilitace nasycených tuků, zejména másla. S tím je možné samozřejmě také souhlasit, jelikož máslo patří mezi nejzdravější potraviny, pokud jsme schopni pohlídat si množství jeho spotřeby. Vytknout těmto doporučením nelze v podstatě nic, snad kromě toho, že ta pyramida je (alespoň pro mě) postavená na špičku.
Nedám mi však, abych s trochou ironie nezmínil fakt, že to, co je vydáváno za nová doporučení, znaly už naše babičky a při přípravě stravy pro celou rodinu se tím samozřejmě řídily. Navíc, naše babičky neznaly pojem "ultrazpacované potravinové produkty" (UZPP) a také neměly a přístup k potravinám převáženým přes půl zeměkoule. Takže vědci v USA neobjevili nového pod sluncem, ale díky za to, že tato výživová doporučení se velmi blíží lidské přirozenosti.
Článek ze zdroje jsem pro čtenáře našeho blogu přeložil a doporučení, která obsahuje, předkládám k přečetení:
Jezte pro vás přiměřené množství
* Kalorie, které potřebujete, závisí na vašem věku, pohlaví, výšce, váze a úrovni fyzické aktivity.
* Věnujte pozornost velikosti porcí, zejména u potravin a nápojů s vyšším obsahem kalorií.
* Hydratace je klíčovým faktorem celkového zdraví. Vybírejte vodu (neperlivou nebo perlivou) a neslazené nápoje.
Upřednostňujte bílkovinné potraviny při každém jídle
* Upřednostňujte vysoce kvalitní bílkovinné potraviny bohaté na živiny jako součást zdravého stravovacího režimu.
* Konzumujte různé bílkovinné potraviny z živočišných zdrojů, včetně vajec, drůbeže, mořských plodů a červeného masa, stejně jako různé bílkovinné potraviny rostlinného původu, včetně fazolí, hrachu, čočky, luštěnin, ořechů, semínek a sóji.
* Vyměňte smažení ve vysoké vrstvě tuku za pečení, opékání, restování nebo grilování.
* Konzumujte maso bez přidaných cukrů, rafinovaných sacharidů nebo škrobů či chemických přísad, nebo jen s jejich omezeným množstvím.
* Pokud dáváte přednost výraznějším chutím, dochuťte solí, kořením a bylinkami.
* Cíle pro porce bílkovin: 1,2–1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, s úpravou podle potřeby na základě vašich individuálních kalorických požadavků.
Konzumujte mléčné výrobky
* Při konzumaci mléčných výrobků zařaďte plnotučné mléčné výrobky bez přidaných cukrů.
* Mléčné výrobky jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, zdravých tuků, vitamínů a minerálů.
* Cíle pro porce mléčných výrobků: 3 porce denně jako součást stravovacího režimu s 2 000 kaloriemi, s úpravou podle potřeby na základě vašich individuálních kalorických požadavků.
Zdraví střev
* Vaše střeva obsahují biliony bakterií a dalších mikroorganismů nazývaných mikrobiom.
* Zdravá strava podporuje vyvážený mikrobiom a zdravé trávení.
* Vysoce zpracované potraviny mohou tuto rovnováhu narušit, zatímco zelenina, ovoce, fermentované potraviny (např. kysané zelí, kimchi, kefír, miso) a potraviny s vysokým obsahem vlákniny podporují rozmanitý mikrobiom, což může být prospěšné pro zdraví.
Jezte zeleninu a ovoce po celý den
* Jezte různé druhy barevné zeleniny a ovoce bohaté na živiny.
* Jezte celou zeleninu a ovoce v jejich původní podobě. Před konzumací za syrova nebo vařením důkladně omyjte.
* Dobrou volbou může být také mražená, sušená nebo konzervovaná zelenina či ovoce bez přidaných cukrů nebo jen s jejich velmi omezeným množstvím.
* 100% ovocné nebo zeleninové šťávy by se měly konzumovat v omezených porcích nebo ředěné vodou.
* Cíle pro porce zeleniny a ovoce pro stravovací režim s 2 000 kaloriemi, s úpravou podle potřeby na základě vašich individuálních kalorických požadavků:
* Zelenina: 3 porce denně
* Ovoce: 2 porce denně
Zařaďte zdravé tuky
* Zdravé tuky jsou hojně zastoupeny v mnoha celistvých potravinách, jako je maso, drůbež, vejce, mořské plody bohaté na omega-3, ořechy, semínka, plnotučné mléčné výrobky, olivy a avokádo.
* Při vaření s tuky nebo jejich přidávání do jídel upřednostňujte oleje s esenciálními mastnými kyselinami, jako je olivový, nebo pro tepelnou úpravu vhodnější řepkový olej.
* Mezi další možnosti může patřit máslo nebo hovězí lůj.
* Obecně by spotřeba nasycených tuků neměla přesáhnout 10 % celkových denní energie získané z tuků.
* Významné omezení vysoce zpracovaných potravin pomůže tento cíl splnit.
* Je zapotřebí dalšího vysoce kvalitního výzkumu, aby se určilo, které typy tuků ve stravě nejlépe podporují dlouhodobé zdraví.
Zaměřte se na celozrnné obiloviny
* Upřednostňujte celozrnné obiloviny bohaté na vlákninu.
* Významně omezte konzumaci vysoce zpracovaných, rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb, hotové nebo balené snídaňové varianty, moučné tortilly a krekry.
* Cíle pro porce celozrnných obilovin: 2–4 porce denně, s úpravou podle potřeby na základě vašich individuálních kalorických požadavků.
Omezte vysoce zpracované potraviny, přidané cukry a rafinované sacharidy
* Vyhýbejte se vysoce zpracovaným baleným, připraveným, hotovým nebo jiným potravinám, které jsou slané nebo sladké, jako jsou chipsy, sušenky a cukrovinky, které obsahují přidané cukry a sodík (sůl).
* Místo toho upřednostňujte čerstvé potraviny bohaté na živiny a doma připravená jídla. Při stravování venku si vybírejte varianty bohaté na živiny.
* Omezte nebo nejlépe úplně vyřaďte potraviny a nápoje, které obsahují umělá aromata, barviva na bázi ropy, umělé konzervanty a nízkokalorická nenutriční sladidla.
* Vyhýbejte se nápojům slazeným cukrem, jako jsou limonády, ovocné nápoje a energetické nápoje.
Přidané cukry
* Ačkoliv žádné množství přidaných cukrů nebo nenutričních sladidel není doporučováno ani považováno za součást zdravé nebo výživné stravy, jedno jídlo by nemělo obsahovat více než 10 gramů přidaných cukrů.
* Při výběru svačin by limity přidaného cukru měly odpovídat limitům FDA pro tvrzení „Zdravé“.
* Pro snazší identifikaci zdrojů přidaných cukrů hledejte ingredience, které obsahují slovo „cukr“ nebo „sirup“ nebo končí na „-óza“.
* Přidané cukry se mohou na etiketách složení objevit pod mnoha různými názvy, včetně kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, agávového sirupu, kukuřičného sirupu, rýžového sirupu, fruktózy, glukózy, dextrózy, sacharózy, třtinového cukru, řepného cukru, cukru turbinado, maltózy, laktózy, koncentrátu ovocné šťávy, medu a melasy.
* Příklady nenutričních sladidel zahrnují aspartam, sukralózu, sacharin, xylitol a acesulfam K.
* Některé potraviny a nápoje, jako je ovoce a čisté mléko, obsahují přirozeně se vyskytující cukry. Cukry v těchto potravinách nejsou považovány za přidané cukry.
Omezte alkoholické nápoje
* Pro lepší celkové zdraví konzumujte méně alkoholu.
* Mezi lidi, kteří by se měli alkoholu zcela vyhýbat, patří těhotné ženy, lidé zotavující se z poruchy užívání alkoholu nebo neschopní kontrolovat množství, které vypijí, a lidé užívající léky nebo trpící zdravotními stavy, které mohou s alkoholem interagovat. Ti, kteří mají v rodinné anamnéze alkoholismus, by měli dbát na konzumaci alkoholu a související návykové chování.
Sodík
* Sodík a elektrolyty jsou nezbytné pro hydrataci. Běžná populace ve věku 14 let a více by měla konzumovat méně než 2 300 mg sodíku denně.
* Vysoce aktivní jedinci mohou mít prospěch ze zvýšeného příjmu sodíku pro kompenzaci ztrát potem.
* Pro děti se doporučení liší podle věku:
* Věk 1–3: méně než 1 200 mg denně
* Věk 4–8: méně než 1 500 mg denně
* Věk 9–13: méně než 1 800 mg denně
* Je třeba se vyhýbat vysoce zpracovaným potravinám s vysokým obsahem sodíku.
Kojenecký věk a rané dětství (narození–4 roky)
* Přibližně prvních 6 měsíců života krmte své dítě pouze mateřským mlékem.
* Pokud není mateřské mléko k dispozici, krmte dítě kojeneckou výživou obohacenou železem.
* Pokračujte v kojení tak dlouho, jak si to matka a dítě vzájemně přejí, po dobu 2 let nebo déle. * Pokud krmíte nebo dokrmujete dítě kojeneckou výživou, přestaňte ji podávat ve 12 měsících věku a dávejte mu plnotučné mléko.
* Všichni kojení kojenci by měli dostávat denní perorální doplněk vitamínu D v dávce 400 IU počínaje krátce po narození.
* Poraďte se o doplňování vitamínu D se svým lékařem.
* Někteří kojenci vyžadují doplňování železa. Poraďte se o doplňování železa se svým lékařem.
* Přibližně v 6 měsících věku mohou kojenci začít dostávat tuhou stravu.
* Je zásadní pokračovat v kojení nebo krmení umělou výživou i během zavádění tuhé stravy.
* Mateřské mléko nebo kojenecká výživa zůstávají hlavním zdrojem výživy vašeho kojence až do 12 měsíců věku.
* Pokud má vaše dítě vysoké riziko alergie na arašídy (vzhledem k přítomnosti těžkého ekzému a/nebo alergie na vejce), poraďte se se svým lékařem o zavedení arašídů již mezi 4. až 6. měsícem. To lze provést smícháním malého množství arašídového másla s mateřským mlékem nebo umělou výživou, naředěním na bezpečnou konzistenci a podáváním lžičkou.
* U kojenců s mírným až středně těžkým ekzémem zavádějte potraviny obsahující arašídy přibližně v 6 měsících věku.
* Potenciálně alergenní potraviny – včetně ořechových másel, vajec, korýšů a pšenice – zavádějte spolu s dalšími příkrmy přibližně v 6 měsících.
* Zeptejte se lékaře svého dítěte na jeho riziko potravinových alergií a bezpečné způsoby zavádění těchto potravin.
* Kojenci by měli dostávat pestrou škálu potravin bohatých na živiny ve vhodných texturách a zároveň by se měli vyhýbat potravinám chudým na živiny a vysoce zpracovaným potravinám.
* Příklady potravin bohatých na živiny, které je vhodné zavést v období přikrmování, zahrnují: - Maso, drůbež a mořské plody
- Zelenina a ovoce
- Plnotučný jogurt a sýr
- Celozrnné obiloviny
- Luštěniny a potraviny obsahující ořechy nebo semena připravené v bezpečné formě vhodné pro kojence
- V kojeneckém a raném dětském věku se vyhýbejte přidaným cukrům.
Zavádění jídla u kojenců a batolat
* Každé dítě je jiné. Hledejte tyto známky toho, že je vaše dítě vývojově připraveno začít jíst jídlo:
* Sedí samo nebo s oporou
* Dokáže ovládat hlavu a krk
* Snaží se uchopit malé předměty, jako jsou hračky nebo jídlo
* Dává si předměty do úst
* Otevírá ústa, když je mu nabízeno jídlo
* Posouvá jídlo z přední části jazyka dozadu, aby ho spolklo
* Polyká jídlo místo toho, aby ho vytlačovalo zpět na bradu
* Rodiče a pečovatelé mohou podporovat zdravé stravování tím, že budou nová jídla nabízet vícekrát – může trvat 8 až 10 pokusů, než bude malé dítě ochotno nové jídlo ochutnat – a tím, že půjdou příkladem ve zdravém stravovacím chování.
Střední dětství (5–10 let)
* Zaměřte se na celistvé potraviny bohaté na živiny, jako jsou bílkovinné potraviny, mléčné výrobky, zelenina, ovoce, zdravé tuky a celozrnné obiloviny.
* Plnotučné mléčné výrobky jsou pro děti důležité, protože pomáhají pokrýt energetické potřeby a podporují vývoj mozku.
Dospívání (11–18 let)
* Dospívání je obdobím rychlého růstu se zvýšenými nároky na energii, bílkoviny, vápník a železo – zejména u dívek kvůli menstruaci.
* Dostatek vápníku a vitamínu D je nezbytný pro dosažení maximální kostní hmoty.
* Dospívající by měli jíst potraviny bohaté na živiny, jako jsou mléčné výrobky, listová zelenina a živočišné potraviny bohaté na železo, a zároveň výrazně omezit sladké nápoje a 164 energetické nápoje a vyhýbat se vysoce zpracovaným potravinám. Pokud je přístup k potravinám bohatým na živiny omezen, mohou být pod lékařským dohledem nutné obohacené potraviny nebo doplňky stravy.
* Vyhýbejte se kofeinovým nápojům.
* Nedoporučuje se žádné množství přidaných cukrů.
* Udělejte z vaření zábavu a pravidelnou součást chodu domácnosti.
* Povzbuzujte dospívající, aby se aktivně zapojili do nakupování potravin a vaření, aby se naučili, jak si vybírat zdravé potraviny pro celý život.
Mladá dospělost
* Dodržování Výživových doporučení podpoří optimální zdraví v tomto období, včetně snížení rizika vzniku nebo progrese chronických onemocnění a podpory dalších aspektů zdraví.
* Mozek v mladé dospělosti nadále dozrává. Zatímco k nejvýznamnějšímu zvýšení hustoty kostí dochází v dospívání, optimalizace zdraví kostí pro dosažení maximální kostní hmoty a maximální pevnosti kostí je zásadní.
* Dodržování Výživových doporučení navíc může podpořit reprodukční zdraví žen i mužů – se zvláštním důrazem na zdravé tuky, železo a folát pro ženy a zdravé tuky a bílkoviny pro muže.
Těhotné ženy
* Těhotenství zvyšuje potřebu živin pro podporu zdraví matky a růstu plodu, přičemž hlavními prioritami jsou železo, folát a jód.
* Těhotné ženy by měly konzumovat různorodé potraviny bohaté na živiny, včetně masa bohatého na železo, listové zeleniny a luštěnin bohatých na folát, vajec bohatých na cholin, a vápník bohatých mléčných výrobků a mořských plodů s nízkým obsahem rtuti a bohatých na omega-3 (např. losos, sardinky, pstruh).
* Ženy by se měly poradit se svým lékařem o užívání denního prenatálního vitamínu během těhotenství.
Kojící ženy
* Kojení zvyšuje potřebu energie a živin pro podporu tvorby mléka a zdraví matky.
* Kojící ženy by měly konzumovat širokou škálu potravin bohatých na živiny, včetně zdrojů bílkovin bohatých na vitamín B12, jako je maso, drůbež, vejce a mléčné výrobky; mořské plody bohaté na omega-3; luštěniny bohaté na folát; a zeleninu bohatou na vitamín A.
* Ženy by se měly poradit se svým lékařem o tom, zda mohou být během kojení potřebné doplňky stravy.
Starší dospělí
* Někteří starší dospělí potřebují méně kalorií, ale stále vyžadují stejné nebo větší množství klíčových živin, jako jsou bílkoviny, vitamín B12, vitamín D a vápník.
* Pro splnění těchto potřeb by měli upřednostňovat potraviny bohaté na živiny, jako jsou mléčné výrobky, maso, mořské plody, vejce, luštěniny a celé rostlinné potraviny (zelenina a ovoce, celozrnné obiloviny, ořechy a semena).
* Pokud je příjem stravou nebo vstřebávání nedostatečné, mohou být pod lékařským dohledem nutné obohacené potraviny nebo doplňky stravy.
Jedinci s chronickým onemocněním
* Dodržování Výživových doporučení může pomoci předejít vzniku nebo zpomalit rychlost progrese chronických onemocnění, zejména kardiovaskulárních onemocnění, obezity a cukrovky 2. typu.
* Pokud máte chronické onemocnění, poraďte se se svým lékařem, zda potřebujete přizpůsobit Výživová doporučení tak, aby vyhovovala vašim specifickým potřebám.
* Jedinci s určitými chronickými onemocněními mohou zaznamenat zlepšení zdravotních výsledků při dodržování diety s nižším obsahem sacharidů.
* Spolupracujte se svým lékařem na identifikaci a osvojení diety, která je vhodná pro vás a váš zdravotní stav.
Vegetariáni a vegani
* Konzumujte různé celistvé potraviny, zejména potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou mléčné výrobky, vejce, fazole, hrách, čočka, luštěniny, ořechy, semínka, tofu nebo tempeh.
* Výrazně omezte vysoce zpracované veganské nebo vegetariánské potraviny, které mohou obsahovat přidané tuky, cukry a sůl.
* Při konzumaci vegetariánské nebo veganské stravy věnujte pečlivou pozornost potenciálním nedostatkům živin.
* Vegetariánská strava má často nedostatek vitamínů D a E, cholinu a železa, zatímco veganská strava vykazuje širší nedostatky vitamínů A, D, E, B6 a B12, riboflavinu, niacinu, cholinu, vápníku, železa, hořčíku, fosforu, draslíku, zinku a bílkovin. Pravidelně sledujte stav živin, zejména železa, vitamínu B12, vitamínu D, vápníku a jódu.
* Abyste předešli nedostatkům živin, upřednostňujte cílenou suplementaci, diverzifikujte zdroje rostlinných bílkovin pro rovnováhu aminokyselin a zvyšte biologickou dostupnost minerálů pomocí technik přípravy jídla.
Autor: Ing. Vladimír Klescht (Vedoucí lektor Institutu zdravého života Welko)
Zdroj: https://realfood.gov/
Na závěr dvě moudra k zapamatování: