Pitný režim
Současné horké dny kladou na náš organismus zvýšené nároky, to ví dnes už snad každý. Pravidelně, jako každým rokem to otevírá prostor pro různé rádce, kteří v lifestylových časopisech rozdávají rady, jak bychom se měli v horkých dnech chovat a jak bychom, mimo jiné, měli dodržovat pitný režim. Jejich rady jsou však velmi obecné a končí většinou u doporučení vypít denně 2 – 2,5 litru tekutin. Neříkám, že je to rada úplně špatná, ale je opravdu velmi obecná. Každému, kdo trochu přemýšlí, musí být jasné, že uvedené množství nemůže postačovat hromotlukovi s tělesnou hmotností 110 kg a naopak, je přehnané u křehké dívky s tělesnou hmotností 50 kg.
Jaké množství tekutin bychom měli tedy přijmout, aby to bylo adekvátní? Existuje několik metodik pro jeho výpočet, kdy jedna z nich říká, že bychom měli vypít 3,5 – 4 dcl vody na 10 kg tělesné hmotnosti. Pokud má někdo vysokou nadváhu, tak navíc 2 dcl na každých 11 kg této nadváhy. Příklad: Vážím 96 kg a z toho je 11 kg nadváha. Takže 3,5 vynásobím 8,5 to je dcl a vyjde mi cca 2,9 litru, za těch 11 kg nadváhy přidám 2 dcl, čili výsledek je 3,1 litru tekutin. Zdůrazňuji slovo TEKUTIN! Proč? Protože to neznamená, že musím vypít 3,1 litru vody. Pro mnoho (snad většinu lidí) je to docela hrozná představa. Do tohoto množství je třeba započítat totiž například tzv. metabolickou vodu, která vzniká v těle v procesu spalování makroživin a udává se, že jí vzniká 4 – 6 dcl. Takže zvolme zlatý střed a počítejme s 0,5 l metabolické vody. Čili už to není 3,1 litru, nýbrž 2,6 litru. Pokud dodržujeme zásady racionální výživy a sníme denně 5 porcí ovoce a zeleniny (kdy jindy máme takovou možnost jako v létě), tak si můžeme započítat rovněž cca 0,5 litru tekutin. A hned jsme na 2,1 litrech, což je již mnohem přijatelnější.
Do tekutin bychom neměli započítávat krémové polévky, ale jen vývary, můžeme započítat mléko, nikoliv však kávu, která má diuretické účinky, podobně jako pivo. Nakonec se dostaneme někam k číslu 1,5 litru pro člověka s tělesnou hmotností 96 kg. To je přijatelné, co myslíte? Ona křehká dívenka s tělesnou hmotností 50 kg na tom bude zcela logicky jinak.
Existuje i jiná, možná jednodušší metodika a to taková, že na každých 15 kg tělesné hmotnosti je třeba přijmout 0,5 litru tekutin. Když si to propočítáte, tak zjistíte, že výsledky obou metodik se příliš neliší.
Každopádně vypočítané množství je množství pro standardní podmínky. Při vysokých teplotách v kombinaci se zvýšenou tělesnou námahou je samozřejmě žádoucí toto množství podle potřeby navýšit – klidně i dvojnásobně. Je lepší to vypotit nebo si častěji zajít na WC, než trápit a zatěžovat ledviny.
Neméně důležité jako množství je i náplň pitného režimu. Věřte, nevěřte, úplně nejlepší a nejzdravější pro naše tělo je čistá pramenitá voda a měla tvořit naprostou většinu našeho pitného režimu. Domácí kytky také nezalíváme Coca Colou, ani jinými slezenými nápoji, domácím mazlíčkům je taky nedáváme, takže je záhadou, proč jimi tak intenzivně zásobujeme sví těla. Vodu můžeme doplnit ovocnými čaji, případně zeleným čajem (rozhodně ne černým), silně ředěnými čerstvými ovocnými nebo zeleninovými šťávami, případně slabým vinným střikem. Občas můžeme pitný režim doplnit minerální vodou, avšak tyto bychom měli střádat a vyhýbat se zejména těm s vysokým obsahem sodíku. Při vysoké tělesné námaze, trvající víc než hodinu se doporučuje pití ionotovývh nápojů, kvůli doplnění minerálních látek. Že nemáte vždy po ruce iontový nápoj? Nevadí, vyrobte si jej doma. Do zeleného čaje rozpusťte tabletu šumivého multivitamínu (ne kvůli vitamínům, protože ty, které tam jsou obsaženy, jsou syntetické a tělo z nich vytěží naprosté minimum, ale kvůli doplnění minerálních látek), podle chuti jemně doslaďte medem a přidejte špetku soli. Tak prosté to je.
Důležité je i kdy pít. Z hlediska biorytmů našeho těla, bychom měli cca ¾ vypočítaného množství vypít nejpozději do 16 té hodiny a poté už jenom malinko popíjet. Pozdě večer bychom již pít neměli, pouze takříkajíc „zvlažit ret“. V noci jsou naše ledviny v útlumu, odpočívají, tak proč je zbytečně zatěžovat? Nemluvě o tom, že takové počínání výrazně zhorší kvalitu spánku. Ale to je již otázka spánkové hygieny, takže se tím nebudu v tomto článku zabývat. Velmi osvědčeným zvykem je vypít ráno nalačno 2 – 3 dcl vody s citronem – tu si samozřejmě můžeme klidně do pitného režimu započítat a navíc to má celou řadu dalších pozitivních účinků. Ale o tom někdy jindy. V žádném případě bychom taky neměli pít najednou velké množství tekutin. Naše ledviny umí zpracovat za hodinu nanejvýš 300 ml tekutin, takže cokoliv navíc prostě „proteče“ bez užitku a navíc odplaví velké množství minerálních látek. Z toho důvodu je vhodné pít průběžně a po menších dávkách. Pít v okamžiku, kdy pociťuji žízeň, není rozumné a účelné. Pocit žízně se dostavuje ve chvíli, kdy hladina tělesných tekutin klesla o pouhé 2 procenta. Mimochodem, pokles o 8 procent znamená smrt.
A ještě jedna připomínka k teplotě přijímaných tekutin. Nemám zdání z jakého důvodu reklamy na slezené nápoje, ale i na minerálky propagují svoje nápoje vždy s kostkami ledu a orosenou sklenicí. To je to nejhorší, co můžeme pro svoje tělo udělat, když mu v parném létě dodáme studený nápoj. Tělo si jej automaticky ohřeje na svoji teplotu a až poté s ním začne něco dělat. A právě to zahřívání stojí tělo velké množství energie. Národy, které jsou blíže spjaty s přírodou, takové hlouposti nedělají a pijí nápoje, které mají teplotu blízkou teplotě těla. A dělají moc dobře.
Pojďme napodobit tyto národy a pojďme být ke svému tělu ohleduplnější. Věřte, že ono nám to mnohokrát vrátí v podobě pevného zdraví.
Autor: Ing. Vladimír Klescht (vedoucí lektor Institutu)
Pitný režim
Současné horké dny kladou na náš organismus zvýšené nároky, to ví dnes už snad každý. Pravidelně, jako každým rokem to otevírá prostor pro různé rádce, kteří v lifestylových časopisech rozdávají rady, jak bychom se měli v horkých dnech chovat a jak bychom, mimo jiné, měli dodržovat pitný režim. Jejich rady jsou však velmi obecné a končí většinou u doporučení vypít denně 2 – 2,5 litru tekutin. Neříkám, že je to rada úplně špatná, ale je opravdu velmi obecná. Každému, kdo trochu přemýšlí, musí být jasné, že uvedené množství nemůže postačovat hromotlukovi s tělesnou hmotností 110 kg a naopak, je přehnané u křehké dívky s tělesnou hmotností 50 kg.
Jaké množství tekutin bychom měli tedy přijmout, aby to bylo adekvátní? Existuje několik metodik pro jeho výpočet, kdy jedna z nich říká, že bychom měli vypít 3,5 – 4 dcl vody na 10 kg tělesné hmotnosti. Pokud má někdo vysokou nadváhu, tak navíc 2 dcl na každých 11 kg této nadváhy. Příklad: Vážím 96 kg a z toho je 11 kg nadváha. Takže 3,5 vynásobím 8,5 to je dcl a vyjde mi cca 2,9 litru, za těch 11 kg nadváhy přidám 2 dcl, čili výsledek je 3,1 litru tekutin. Zdůrazňuji slovo TEKUTIN! Proč? Protože to neznamená, že musím vypít 3,1 litru vody. Pro mnoho (snad většinu lidí) je to docela hrozná představa. Do tohoto množství je třeba započítat totiž například tzv. metabolickou vodu, která vzniká v těle v procesu spalování makroživin a udává se, že jí vzniká 4 – 6 dcl. Takže zvolme zlatý střed a počítejme s 0,5 l metabolické vody. Čili už to není 3,1 litru, nýbrž 2,6 litru. Pokud dodržujeme zásady racionální výživy a sníme denně 5 porcí ovoce a zeleniny (kdy jindy máme takovou možnost jako v létě), tak si můžeme započítat rovněž cca 0,5 litru tekutin. A hned jsme na 2,1 litrech, což je již mnohem přijatelnější.
Do tekutin bychom neměli započítávat krémové polévky, ale jen vývary, můžeme započítat mléko, nikoliv však kávu, která má diuretické účinky, podobně jako pivo. Nakonec se dostaneme někam k číslu 1,5 litru pro člověka s tělesnou hmotností 96 kg. To je přijatelné, co myslíte? Ona křehká dívenka s tělesnou hmotností 50 kg na tom bude zcela logicky jinak.
Existuje i jiná, možná jednodušší metodika a to taková, že na každých 15 kg tělesné hmotnosti je třeba přijmout 0,5 litru tekutin. Když si to propočítáte, tak zjistíte, že výsledky obou metodik se příliš neliší.
Každopádně vypočítané množství je množství pro standardní podmínky. Při vysokých teplotách v kombinaci se zvýšenou tělesnou námahou je samozřejmě žádoucí toto množství podle potřeby navýšit – klidně i dvojnásobně. Je lepší to vypotit nebo si častěji zajít na WC, než trápit a zatěžovat ledviny.
Neméně důležité jako množství je i náplň pitného režimu. Věřte, nevěřte, úplně nejlepší a nejzdravější pro naše tělo je čistá pramenitá voda a měla tvořit naprostou většinu našeho pitného režimu. Domácí kytky také nezalíváme Coca Colou, ani jinými slezenými nápoji, domácím mazlíčkům je taky nedáváme, takže je záhadou, proč jimi tak intenzivně zásobujeme sví těla. Vodu můžeme doplnit ovocnými čaji, případně zeleným čajem (rozhodně ne černým), silně ředěnými čerstvými ovocnými nebo zeleninovými šťávami, případně slabým vinným střikem. Občas můžeme pitný režim doplnit minerální vodou, avšak tyto bychom měli střádat a vyhýbat se zejména těm s vysokým obsahem sodíku. Při vysoké tělesné námaze, trvající víc než hodinu se doporučuje pití ionotovývh nápojů, kvůli doplnění minerálních látek. Že nemáte vždy po ruce iontový nápoj? Nevadí, vyrobte si jej doma. Do zeleného čaje rozpusťte tabletu šumivého multivitamínu (ne kvůli vitamínům, protože ty, které tam jsou obsaženy, jsou syntetické a tělo z nich vytěží naprosté minimum, ale kvůli doplnění minerálních látek), podle chuti jemně doslaďte medem a přidejte špetku soli. Tak prosté to je.
Důležité je i kdy pít. Z hlediska biorytmů našeho těla, bychom měli cca ¾ vypočítaného množství vypít nejpozději do 16 té hodiny a poté už jenom malinko popíjet. Pozdě večer bychom již pít neměli, pouze takříkajíc „zvlažit ret“. V noci jsou naše ledviny v útlumu, odpočívají, tak proč je zbytečně zatěžovat? Nemluvě o tom, že takové počínání výrazně zhorší kvalitu spánku. Ale to je již otázka spánkové hygieny, takže se tím nebudu v tomto článku zabývat. Velmi osvědčeným zvykem je vypít ráno nalačno 2 – 3 dcl vody s citronem – tu si samozřejmě můžeme klidně do pitného režimu započítat a navíc to má celou řadu dalších pozitivních účinků. Ale o tom někdy jindy. V žádném případě bychom taky neměli pít najednou velké množství tekutin. Naše ledviny umí zpracovat za hodinu nanejvýš 300 ml tekutin, takže cokoliv navíc prostě „proteče“ bez užitku a navíc odplaví velké množství minerálních látek. Z toho důvodu je vhodné pít průběžně a po menších dávkách. Pít v okamžiku, kdy pociťuji žízeň, není rozumné a účelné. Pocit žízně se dostavuje ve chvíli, kdy hladina tělesných tekutin klesla o pouhé 2 procenta. Mimochodem, pokles o 8 procent znamená smrt.
A ještě jedna připomínka k teplotě přijímaných tekutin. Nemám zdání z jakého důvodu reklamy na slezené nápoje, ale i na minerálky propagují svoje nápoje vždy s kostkami ledu a orosenou sklenicí. To je to nejhorší, co můžeme pro svoje tělo udělat, když mu v parném létě dodáme studený nápoj. Tělo si jej automaticky ohřeje na svoji teplotu a až poté s ním začne něco dělat. A právě to zahřívání stojí tělo velké množství energie. Národy, které jsou blíže spjaty s přírodou, takové hlouposti nedělají a pijí nápoje, které mají teplotu blízkou teplotě těla. A dělají moc dobře.
Pojďme napodobit tyto národy a pojďme být ke svému tělu ohleduplnější. Věřte, že ono nám to mnohokrát vrátí v podobě pevného zdraví.
Autor: Ing. Vladimír Klescht (vedoucí lektor Institutu)